Για Τους Απαιτητικούς Στις Κάμψεις! (X-treme 30min Full Bodyweight Push Ups Workout!)
Εάν είσαι από τα άτομα που του αρέσουν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και θέλεις να έχεις μια σύντομη, αλλά ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής για όλο το σώμα και να μπορείς να την χρησιμοποιείς ανά πάσα στιγμή,τότε το παρακάτω πρόγραμμα που έχω ετοιμάσει θα σε φτάσει στα όρια σου!
ΠΡΟΣΟΧΗ : ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ
Το πρόγραμμα αποτελείται από 10 ασκήσεις με κάμψεις.
Κάθε άσκηση γίνεται δύο (2) φορές.
Κάθε άσκηση έχει 10 επαναλήψεις (15 επαναλήψεις,εάν είσαι κτήνος!).
Η τεχνική πρέπει να είναι σωστή και όχι μισές επαναλήψεις.
Ο χρόνος σε κάθε άσκηση είναι μικτός στο 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα (εγώ χρειάζομαι περίπου 25 με 30 δευτερόλεπτα στηn κάθε άσκηση,οπότε έχω ένα (1) λεπτό ξεκούραση).
Χρόνος Προγράμματος = 30' ΛΕΠΤΑ.
Επαναλήψεις = 200 (300 εάν είσαι κτήνος!)
1) ΚΛΑΣΙΚΑ PUSH UPS ΜΕ ΣΗΚΩΜΑ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΦΕΡΝΩ ΜΙΑ ΤΟ ΔΕΞΙ ΚΑΙ ΜΙΑ ΤΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΓΟΝΑΤΟ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
2) PUSH UPS ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΣΗΚΩΜΑ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΚΑΙ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΠΙΣΩ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
3) (Τ) PUSH UPS ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΓΟΝΑΤΟ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΤΡΟΦΗ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
4) HAND STAND PUSH UPS.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η συγκεκριμένη άσκηση είναι πολύ δύσκολη και θέλει εμπειρία για να γίνει σωστά.(Προτείνω ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή την παραλλαγή της άσκησης με τα πόδια σε μια καρέκλα για αρχή).
5) ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ PUSH UPS ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ ΔΕΞΙ ΧΕΡΙ ΜΠΡΟΣΤΑ/ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΙΣΩ ΚΑΙ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
6) BURPEES.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
7) BURPEES ΜΕ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
8) BURPEES ΜΕ ΑΚΟΥΜΠΗΜΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
9) BURPEES ΣΤΟ ΔΕΞΙ ΠΟΔΙ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
10) BURPEES ΣΤΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΟΔΙ.
10 επαναλήψεις στο σετ (2 ΣΕΤ).
Χρόνος εκτέλεσης 01:30'' και αμέσως μπαίνω στο δεύτερο σετ.
30' λεπτά λοιπόν στο σύνολο και κάθε 01:30" μπαίνουμε στο επόμενο σετ.
Ελπίζω αυτό το πρόγραμμα να καλύψει τους απαιτητικούς στη γυμναστική με το σωματικό βάρος.
Για τους αρχάριους και για όσους τους αρέσει η γυμναστική με το σωματικό βάρος και θέλουν ν' αποκτήσουν ένα λειτουργικό σώμα, τότε θα σας προτείνω να δοκιμάσετε ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής που δημιούργησα το STRONGBALL.
PLAY SMART-GROW STRONG!
www.strongball.gr
